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메디컬칼럼

올바른 운동으로 새해에도 건강하게


새해 첫 날이면 헬스장에는 항상 많은 사람들로 붐빈다.
나이를 먹게 되면 그 어떤 천하장사도 자신의 건강을 생각하게 된다. 누구나 한번쯤 도전해보지만 대부분 실패로 끝나는 건강관리, 그 시작과 끝에는 항상 운동이 있다.

운동은 심혈관계 기능을 좋게 하며 고혈압 환자는 혈압을 떨어뜨린다. 혈장 지질 성분인 콜레스테롤과 중성지방이 낮아지고 체지방도 감소된다. 특히 복부지방을 감소시켜 성인병 위험인자를 감소시킨다는 사실은 누구나 알고 있다. 이제는 단순히 운동이 즐거움이나 개인의 성취 목표 달성의 수단이 아닌 치료를 위한 수단으로 각광받고 있다.

노화과정 이론에서 생리적 기능이 20대 이후부터 저하되는데, 운동을 하는 사람이라면 누구나 그 운동의 목표를 설정할 것이다. 운동을 통해서 얻을 수 있는 효과는 매우 크지만 정확히 어떤 방법으로 운동을 해야 하는 지에 관해선 무지한 경우가 많다.

 

운동은 크게 유산소 운동과 무산소 운동으로 나뉜다.

유산소 운동이란 최소 20분 이상 멈추지 않고 지속적으로 운동하는 것을 말한다. 대표적으로 걷기, 자전거, 수영, 등산 등이 있다. 무산소 운동은 힘이 들고 숨이 차서 오랫동안 유지할 수 없는 운동을 말한다. 웨이트 트레이닝, 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기 등이 대표적이다.


어떠한 운동이 가장 도움이 되는지는 명확하지 않고 운동 목표나 개인의 상태에 따라서 중요시 되는 운동이 다르다. 운동 횟수, 운동 강도, 운동 종류 등을 고려하여 자신에게 알맞은 운동방법을 선택한다면, 가장 좋은 운동프로그램이 될 것이다. 일반적으로 주당 3~5일씩 최소 30분 이상의 유산소 운동과 주당 2~3회 20분 정도의 근력운동을 병행하는 것이 안전하다.

운동 강도는 가장 중요한 운동처방 요소 중의 하나인데, 운동 강도를 결정하는 방법은 주로 맥박을 이용하는 방법이 많이 사용되고 있으나, 심혈관, 고혈압, 당뇨 질환을 가지고 있는 환자의 경우에는 잘 맞지 않는 경우도 있다.

 

보통 만인에게 적용할 수 있는 운동 강도는 자각인지도라는 척도를 이용하면 된다.

자각인지도는 운동 중에 느껴지는 힘든 정도를 ‘가볍다, 보통이다, 약간 힘들다, 힘들다, 아주 힘들다’의 5 등급으로 표현하는 것인데 일반적으로 3번째 등급인 약간 힘들다 수준으로 운동을 하는 것이 바람직하다.


어떤 운동을 할 지 고민하는 사람도 많다.

일단 가장 좋은 종목 선정을 할 때, 특정 질환이 없는 일반인이라면 자신이 가장 좋아하는 운동을 선정하면 된다. 또한 근처에 가깝게 위치한 학교체육시설이나 민간체육시설에서 운영하는 프로그램들을 이용하는 것도 좋다.

 

2008년도에 발표한 전국체육시설 현황을 보면 무려 12,300곳의 체육시설이 있다. 그 만큼 우리 주변을 조금만 둘러보면 체육시설을 접할 수 있다는 얘기다. 헬스, 수영, 요가, 축구, 테니스 등 많은 운동 이외에도 새로운 운동 프로그램들이 있다.

 

우리 몸은 신체 활동에 따라 반응하고 적응하며 항상성을 유지한다.

서구식 식생활과 기계화된 문명에 길들여진 현대인은 심각한 운동부족증이다. 서두에서도 말한 바와 같이 건강관리는 운동으로 시작해서 운동으로 끝난다.

 

적절하고 올바른 운동과 생활습관을 가지고 올해 건강을 관리하도록 하자.