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메디컬칼럼

가을 등산, 이건 조심하세요!

 

형형색색의 단풍이 온 천지를 뒤덮는 가을이 왔다. 가을 등산은 단풍을 감상하면서 도시생활에 지친 심신도 함께 단련할 수 있는 좋은 방법이다. 그러나 평소에 운동량이 부족한 중년 이후에 등산을 할 때는 조심해야 한다.

 

운동이 건강에 유익하다는 것은 잘 알려져 있지만 특히 심폐지구력, 근지구력, 균형감각을 키우는 데 가장 좋은 운동이 바로 등산이다.

하지만 등산은 순수한 신체적 활동으로 보는 그 이상의 것이 있는 운동이다. 도시의 공해에서 벗어나 자연의 품에 포근히 안길 수 있고, 건강 운동도 되는 등산은 마음과 신체를 동시에 정화시킬 수 있기 때문에 가장 권하고 싶은 평생스포츠이다.

 

등산의 운동효과로 대표적인 것은 심폐기능의 강화이다. 하지만 혈압이 높고, 순환기에 이상이 있는 사람들은 오히려 화를 자초할 수 있으므로 조심해야 한다. 사람이 나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스럽게 산행을 하면 심장에 부담을 줄 수 있다. 특히 땀으로 몸 안의 수분이 많이 빠져나가게 되면 혈액이 농축되어 심장과 뇌 속의 혈관을 막는 위험요인이 된다. 산행시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다.


등산이 지루하고 힘들다고 하는 분도 있다. 등산을 단순히 산에 오른다는 생각에서 벗어나 다양하고 즐거운 방법으로 즐길 수 있다. 자기 체력에 자신이 없는 사람들은 동네의 산, 야산을 선택하거나, 산 정상보다 산 중턱을 목표로 삼는다면 누구나 쉽게 등산을 할 수 있다.

또한 등산은 무리하지 않아야 한다. 무리하지 않고 자신의 페이스만 지킨다면 평생 할 수 있는 유일한 스포츠이기도 하다.

특히 중년 이후에 등산을 하는 사람에게서 산에 있는 수목이나 곤충, 꽃, 암석 등에 관심을 두고 관찰하면서 걷는 등산이 되면 저절로 여유로운 리듬이 생기게 되므로 무리하지 않는 이상적인 등산이 될 수 있다.

 

일상생활에서는 평지를 걷는 수평이동만을 하지만 산에서는 경사지고 험한 곳을 수직 이동하게 된다. 등산을 처음 시작하면서 숨이 차고 다리에 근육통이 오기도 하는데 이를 극복하기 위해 짧은 거리부터 시작하여 긴 거리로 차츰 늘려가는 것이 좋다. 산행의 기본은 걷는 것이고 걸어서 수직 이동하는 것이다. 발바닥의 전체로 땅을 정확히 밟고, 천천히 리듬을 타면서 걷는 것이 피로를 줄이면서 사고를 예방할 수 있는 방법이다. 미끄러질 것 같다고 해서 경사면에 착 달라붙는 자세를 취하는 사람이 있는데, 오히려 불안정해진다. 오르막이든 내리막이든 지면에 수직으로 힘이 가해지는 자세가 바람직하며, 허리가 뒤로 빠진 상태의 구부정한 자세는 미끄러지거나 넘어지기 쉽다.

 

평소 운동을 하지 않던 사람들이 산행도중 쉽게 얻는 것이 무릎관절과 허리손상이다.

급작스런 산행으로 뼈와 관절을 둘러싼 인대와 근육이 긴장하고 심하면 염증증세가 나타난다. 특히 비만인 사람은 산에서 내려올 때 배낭의 무게가 가해져 무릎연골 손상으로 오랫동안 고생할 수 있다. 따라서 첫 산행은 3시간을 초과하지 않도록 하며, 가능한 배낭의 무게를 줄이고 자주 휴식을 취해주는 것이 좋다. 또 산을 내려올 때는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력 있게 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.

 

배낭을 맨 채로 오르막을 오를 때는 절대로 급하게 올라가서는 안 된다.

보폭을 작게 하여 천천히 걷는 것이 체력을 아끼는 보행 요령이다. 또 오르막길을 오를 때는 가능한 체력소모가 적은 길을 선택하고 경사면을 갈지자로 오르는 것이 과도한 체력소모를 막는 방법이다.

 

힘들게, 간신히 정상에 도착하면 ‘이제 하산하는 길은 편하겠지’ 하고 방심하기 쉽다. 하지만 방심은 금물이다. 왜냐하면 등산에서 일어나는 사고의 대부분이 하산 시에 발생하기 때문이다. 내리막길에서 걷는 법의 기본은 산을 오를 때와 같은데 약간 앞으로 굽힌 자세로, 발은 신발바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지시킨다. 지나치게 올리지도 말고, 지나치게 차는 동작을 취하지 말고, 발을 신중하게 안전한 곳을 보면서 옮긴다. 내려가는 것이 편하다고 해서 스피드를 내거나 뛰게 되면 미끄러지거나 돌멩이를 밟아서 넘어져 다치기 쉽다. 또한 발목이나 무릎, 허리에 쓸데없는 부담을 주게 되어 관절을 삐거나 다칠 수 있으며, 피로를 증가시키기도 한다. 언제나 보폭을 작게 해서 과도한 페이스를 억제하는 느낌으로 걷는 것이 내리막길을 걷는 좋은 방법이다.

 

특히 중년기의 산행에서는 속도를 조절해야 하는데 휘파람을 불면서 산행을 하는 것도 좋은 방법이다.

땀을 많이 흘려 나타나는 탈수증 예방을 위해서는 물도 좋지만 오이, 당근, 귤을 준비하면서 수분과 동시에 비타민을 공급해 주는 것이 더 좋다. 휴식을 취하는 방법도 중요한 요소이다. 지치면 쉬는 것이 원칙이지만 지나친 휴식은 오히려 몸을 더 지치게 만든다. 걷는 시간과 쉬는 시간을 일정하게 유지하다보면, 몸에 익숙해져 편안해진다. 등산 초반에는 몸을 적응시킨다는 생각으로 천천히 걷고 휴식도 약간 일찍 취한다. 

 

자신에게 적합한 리듬은 산행을 반복하는 사이에 자연스럽게 몸에 붙게 되는 것이다.

산행 중 휴식은 처음 몇 차례는 15~20분 정도 걸은 후 5분 정도 휴식을 하다가 차츰 30분 정도 걷고 5~10분간 휴식한 뒤 산행에 적응이 되면 1시간 정도 걷고 10분간씩 규칙적으로 휴식하는 것이 바람직하다. 휴식을 취할 때는 바람이나 기온의 정도를 감안하여 잠시라도 방풍이 되는 옷을 입고 열량 많은 음식으로 체력을 보강하는 것이 좋으며 여유가 있을 때에는 등산화 끈을 고쳐 묶어 발의 피로를 잠시라도 풀어주는 것이 좋다. 다시 출발하기 전에는 발목과 무릎을 점검한다.

 

스트레칭은 산행 전이나 산행 후에 꼭 필요하다.

특히 긴 산행 후에는 하체를 집중적으로 스트레칭하여 근육통이 생기지 않도록 한다. 또한 등산을 하면서 담배를 피우는 것은 일산화탄소로 인한 산소부족 현상을 악화시켜 가뜩이나 힘든 심장을 더욱 악화시킬 우려가 있으므로 산행 시 술과 담배는 아예 지참하지 않아야 한다. 산은 평생의 친구이고 등산은 평생의 스포츠라고 하였다. 우리 모두 의리 있는 산을 만나러 가자. 그리고 건강을 되찾자.


등산에 관한 궁금증

 

오래간만에 산행을 하면 산을 오르는데 힘이 듭니다. 몸이 지난번 산행체험을 잊어버렸기 때문이라고 생각되는데 얼마나 자주 산에 가야 산행 체질이 될까요?

 

규칙적인 운동은 근력과 심폐기능을 향상시켜 운동 수행능력을 향상시키게 됩니다. 그러나 운동을 3주 이상 실시하지 않을 경우 근력이나 심폐지구력이 10~30% 정도 감소하게 됩니다. 산행을 오래간만에 할 경우 힘이 드는 것은 산행 기술을 잊어 버려서가 아니라 산행을 정기적으로 실시하지 않아 근력이나 심폐지구력이 감소하였기 때문입니다.

 

산행기술은 한번 익히면 장기간 지속되거나 약간 떨어지지만 체력은 쉽게 감소합니다. 따라서 최소한 한달에 한번 정도는 산행을 해야 피로를 덜 느끼게 됩니다. 그러나 만약 근력이나 심폐지구력을 향상시키기 위해서는 주당 최소한 2~3회는 다른 운동이나 산행을 실시할 필요가 있습니다.

 

평소 아침을 조금 먹는데 힘든 코스라고 해서 밥을 많이 먹고 갔다가 고생을 많이 했습니다. 산행 전 어느 정도 음식을 먹고 가야 좋을까요?

 

산행 전 가장 좋은 식사방법은 소화와 흡수에 충분한 시간을 확보하기 위해 평소 식사량의 2/3정도로 운동 전 2~4시간 사이에 식사를 하는 것이 가장 적절하며, 고탄수화물, 저지방, 저단백질식이 효과적입니다. 이는 지방은 소화흡수에 많은 시간이 소요되어 산행 중에도 위와 소장에 부담을 줄 수 있기 때문입니다.

 

또한 고단백식은 단백질의 대사과정 중에 수분을 많이 필요로 하여 산행 중 갈증을 비롯한 탈수 현상을 일으킬 수 있으며, 대사열이 많이 발생하므로 특히 더운 날에는 산행에 나쁜 영향을 끼칠 수도 있습니다. 가스를 생성하는 식품이나 향료성분이 든 식품, 부피가 큰 식품 또한 위장관에 소화관 장애를 유발시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.