새해엔 몸짱으로 거듭나겠다며 헬스장 등록을 하시는 분들, 많으시죠?
하지만 막상 생소한 운동기구들 앞에서 눈치만보다 런닝머신 같은 간단한 기구들만 이용하고 마는 분들이 많습니다.
오늘 건강플러스에서는 어떻게 해야 효과적인 운동을 할 수 있는지 운동 순서와 운동기구 사용법 등 헬스장에서의 운동법을 알아보겠습니다.

자동차도 부드럽게 움직이려면 예열이 필요하듯, 우리 몸도 본격적인 운동을 하기 전에는 준비운동으로 기초 체온을 높여야 합니다.
준비운동으로 기초 체온이 올라가면 몸의 근육과 결합조직이 부드러워지면서 운동시 발생할 수 있는 부상을 예방해주기 때문인데요,
준비운동은 유산소 운동이나 전신 스트레칭을 약 5~10분간 합니다.
이때 심장에 무리를 최소화하기 위해 심장에서 먼 부위부터 시작하는 것이 좋습니다.

준비운동을 마치고 나면, 일반적으로 유산소 운동을 먼저 시작합니다.
유산소 운동은 심폐지구력을 향상시켜 심장을 강하게 단련시키고 폐활량 증가와 체지방 연소 등에 효과적인데요,
주로 런닝머신(트레드밀)이나 자전거와 같은 운동기구들을 사용합니다.

런닝머신에서 뛸 때에는 운동화를 착용해 발목과 무릎에 충격이 오는 것을 막도록 합니다.
런닝머신 위에서 걸을 때에는 걸음걸이 자세가 중요한데요,
시선은 정면을 보고 가슴을 편 채로 팔을 편안하게 앞뒤로 흔들며 걷습니다.
이때 발뒤꿈치까지 바닥에 닿도록 걷는 게 좋습니다.
속도가 높아지면 팔꿈치를 직각으로 힘차게 흔들며 파워 워킹을 할 수 있습니다.
런닝머신을 몇 분 정도 해야 하는지는 운동목표, 체력 수준, 운동강도 에 따라 달라지며 대게 30분에서 한시간 가량이 적당합니다.
또한 운동량은 속도와 경사도를 이용해서 조절하게 되는데, 무릎이나 허리가 좋지 않을 경우는 경사를 사용하지 않는 것이 좋습니다.

자전거는 약해진 하체 근력을 키우고 관절염을 예방하는데 효과적인데요,
운동 전 무릎 스트래칭을 가볍게 하고 안장의 높이는 무릎의 각도가 약 15도 정도 되도록 조절한 후 타는 것이 무릎에 부담을 줄일 수 있습니다.
이때, 다리가 벌어지지 않도록 무릎과 발끝이 일직선이 되도록 페달링을 하면 효과적으로 운동할 수 있습니다.

헬스장에는 이렇게 다양한 종류의 근력운동 기구들이 있는데요, 사용법을 잘 알고 이용해야 부상을 막고 운동효과를 높일 수 있습니다.

다리 운동 기구 (leg press)를 사용할 때는, 의자에 앉아 발판대에 발을 대고 무릎의 각이 70-90˚도 정도되게 의자의 길이를 조절합니다.
다음, 등받이에 엉덩이와 등을 밀착시키고 손잡이를 잡은 후 발판에 십일자로 어깨 넓이 만큼 발을 벌립니다.
하나, 둘 구령에 숨을 내쉬며 무릎을 쭉 펴고, 하나, 둘, 셋, 넷 구령에 숨을 들이마시며 무릎을 다시 원 위치로 오게 합니다.

다음은 어깨 운동 기구 사용법입니다.
의자에 앉은 후 손잡이를 잡고 어깨와 손잡이가 70~90도 정도 되도록 의자의 높이를 조절합니다.
다음, 등받이에 엉덩이, 등, 머리를 밀착시키고 어깨 넓이만큼 벌려 손잡이를 잡습니다.
하나, 둘 구령에 팔을 쭉 펴면서 숨을 내쉬고, 하나, 둘, 셋, 넷 구령에 숨을 들이마시며 다시 원위치로 오게 합니다.
이때 손목이 구부러지지 않도록 주의하고 엉덩이와 등이 받침대에서 떨어지지 않도록 합니다.

다음은 복근 운동 기구를 사용법입니다.
의자에 앉은 후 기계의 축과 골반이 일치하도록 의자의 높이를 조절합니다.
다음, 패드에 가슴을 밀착시키고 허리는 쭉 펴고 발은 발목 패드에 놓습니다.
이때 가슴 패드의 기본 각도는 1에 맞춥니다.
하나, 둘 구령에 숨을 내쉬며 최대한 앞으로 숙이고, 하나, 둘, 셋, 넷 구령에 숨을 들이마시며 다시 원 위치로 돌아옵니다.

등 운동 기구 사용할 때는 양손은 어깨넓이 보다 약간 넓게 바를 잡습니다. 다음 패드아래 허벅지를 끼우고 패드와 허벅지가 밀착되도록 패드를 조절합니다.
시선은 바의 롤러를 쳐다봅니다.
하나, 둘 구령에 숨을 내쉬며 바를 가슴 위쪽에 닿을 정도까지 당기고,
하나, 둘, 셋, 넷 구령에 숨을 들이마시며 다시 원위치로 갑니다.
이때 허리를 구부리지 않도록 주의합니다.

유산소 운동이나 근력 운동을 마친 후에는 운동 중 상승되었던 심박수와 혈압을 안정 상태로 회복시키기 위해 5-10분 정도 정리 운동을 하는 것이 좋습니다.
정리운동은 가벼운 트랙걷기 및 스트레칭을 하면 좋습니다.

근력운동을 할 때, 욕심이 앞서 무리한 중량으로 운동하는 경우가 있는데요,
부상 방지를 위해서는 올바른 자세와 자신에게 적당한 무게를 선택하는 것이 중요합니다.
여기서 적당한 무게란, 한번에 최대로 들어올릴 수 있는 중량을 찾은 후 그것의 60-80% 에 해당하는 무게입니다.

초보자라면, 최대 능력을 측정하는 것이 부담스러우므로 가벼운 중량에서 조금씩 중량을 올려가면서 최대능력을 찾는 것이 바람직합니다.
지금까지 건강플러스였습니다.